Wie gesund ist vegetarische Ernährung?

Dies ist ein Gastbeitrag von dem Ernährungsberater Steven Acuff. Er sagt:

Vegetarier und Krebs

Linda McCartney (Partnerin von Beatle Paul McCartney) lebte den größten Teil ihres erwachsenen Lebens als eine gesundheitsbewußte Vegetarierin. Sie starb an Brustkrebs. Sollte eine Krebserkrankung bei einer Vegetarierin nicht eher ein unwahrscheinliches Schicksal sein?

Ein weiteres Beispiel einer Leserin, 70 Jahre alt: "Ich bin seit ca. 30 Jahren Vegetarierin, koche viel selbst und denke /dachte, mich halbwegs gesund zu ernähren. Letztes Jahr bekam ich die Diagnose Brustkrebs mit OP, Chemo, Bestrahlungen und muss jetzt noch über Jahre Letrozol (Antihormontabletten) nehmen. Außerdem wurde Hashimoto festgestellt."

An diesen beiden Beispielen zeigt sich, wie komplex die Frage der Gesundheit und Ernährung ist für Menschen, die vegetarisches Essen als gesund betrachten.

Wenn es darum geht nachzuweisen, dass vegetarisch lebende Frauen durch ihre Ernährungsweise vor Brustkrebs geschützt sind oder nicht, haben wissenschaftliche Studien zu verschiedenen Ergebnissen geführt. Eine Studie zeigte einen Anstieg der Todesfälle unter vegetarisch lebenden Frauen.

Was heißt eigentlich "vegetarisch"?

Man kann Vegetarier werden wegen

• der Gesundheit
• der Moral oder
• wegen des Umweltbewusstseins

Der Begriff "vegetarisch" bedeutete in der Anfangszeit, dass man Fleisch vermeidet, aber Eier und Milchprodukte isst.

Ein gewöhnlicher Vegetarier von heute isst hingegen viel industriell verarbeitete Lebensmittel, geschaffen von einer Biokost-Industrie für die ständig wachsende Schar von Vegetariern.

Zu den Vegetariern rechnet man auch die, die Fisch, Eier und Milchprodukte essen und natürlich Veganer, die aus Prinzip alle tierischen Produkte ablehnen.

Hier besteht die Gefahr, dass oft große Mengen von Sojaprodukten auf den Teller kommen, angefangen beim Tofu bis zu industriell gefertigtem Sojafleisch und Sojaeis.

Im praktischen Alltag essen die meisten Veganer hin und wieder tierische Produkte irgendwelcher Art.

Die Annahme unter den Vegetariern, dass das Vermeiden von jeglichem Fleisch und Fisch oder sogar auch von Eiern automatisch zu besserer Gesundheit führt, konnten wissenschaftliche Untersuchungen bisher nicht belegen.

Waren Naturvölker Vegetarier?

Naturvölker in der ganzen Welt haben immer Tierisches gegessen, wenn sie dazu Zugang hatten.

Man bezieht sich manchmal auf das Bantuvolk in Afrika als Beispiel für gesunde Vegetarier. Tatsache ist aber, dass die Naturvölker im Binnenland, die keinen Zugang zu Fisch- und Schalentieren hatten, stattdessen Insekten und Ameisen speisten. Bei ihrem Überlebenskampf im Laufe der Geschichte haben Naturvölker nie ausschließlich von vegetarischer Kost gelebt.

Vegetarismus ist ein Produkt der intellektuell geprägten industriellen Welt.

Weg vom vielen Fleisch - hin zu wenig Bio-Fleisch

Wirklich beachtenswert hingegen sind die ethischen und umweltmäßigen Aspekte des Vegetarismus. Die hochtechnisierte Fleischindustrie von heute behandelt die Tiere oft grausam und setzt gefährliche Arzneimittel und Präparate ein, um den Gewinn zu steigern.

Die Welt kann sich einen Fleischkonsum wie bisher nicht mehr lange leisten, geschweige diesen in China und Indien noch kräftig ansteigen lassen. Die herkömmlichen Methoden der Erzeugung von tierischen Produkten nehmen wesentlich mehr Wasser und Energie in Anspruch als Pflanzenkost. Man kann aber auch die traditionelle artgerechte und natürliche, biologische Tierhaltung betreiben.

Nicht nur Fleisch ist belastend

Der Gedanke des Vegetarismus richtet sich auf das Vermeiden von Tierischem. Dabei können andere wichtige Belastungen für die Gesundheit übersehen werden. Dazu gehören

• raffinierte gehärtete Fette (wie z.B. Margarine)
• Zucker (inklusive Fruchtzucker wie Agavensirup)

Viele schädliche Stoffe gibt es in herkömmlichen Lebensmitteln und sogar in manchen Produkten aus Reformhaus und Bioladen. Diese schwächen den Körper und tragen zu Krankheit bei, von Übergewicht bis hin zu Herz- und Gefäßkrankheiten und Krebs.

Ausgleich von Kohlenhydraten und Eiweiß

Vegetarier müssen sehen, dass sie einen richtigen Ausgleich zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß bekommen, um gut ernährt zu sein.

Es gibt allgemein zu viel Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln, Getreide, Gemüse oder Obst.

Im Verhältnis dazu essen sie zu wenig Eiweiss.

• Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen) liefern ausreichend Eiweiß, aber sie enthalten auch einen hohen Anteil Kohlenhydrate. Außerdem mögen es die meisten Menschen nicht, immer wieder Hülsenfrüchte zu essen. Wenn man sie nicht richtig zubereitet, dann blähen sie, ein häufiges Problem.
• Vergorenes Tempeh aus Sojabohnen ist eiweissreich, hat aber einen ungewöhnlichen, kräftigen Geschmack, den nicht jeder schätzt.

Isst man zu viel Kohlenhydrate und zu wenig Eiweiß, führt es zu Schwankungen im Blutzucker, die Süßhunger und/oder Müdigkeitsgefühl auslösen.

Viele Menschen fühlen sich auch nicht richtig satt und brauchen schnell wieder eine Zwischenmahlzeit.

Besonders bei Personen mit langsamem Stoffwechsel kann es zu Übergewicht und Übersäuerung kommen. Eine vermehrte Aufnahme von Eiweiß (und eventuell Fett) mit jeder Mahlzeit löst oft dieses Problem.

Fett ist der dritte Grundnahrungsstoff, der Kohlenhydrate und Eiweiß vervollständigt. Man kann gutes Fett von Samen und Nüssen bekommen, aber diese geben nicht ausreichend Eiweiß für ein wirkliches Gleichgewicht.

Vegetarier essen Milchprodukte

Die Lakto-Vegetarier sind die gewöhnlichsten unter den Vegetariern. Sie essen relativ viel Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark als Eiweißquelle.

Eine Studie vom ernährungswissenschaftlichen Institut der Universität Gießen zeigte, dass Lakto-Vegetarier mehr als 50 % mehr Milchprodukte essen verglichen mit der übrigen Bevölkerung.

Man kann zwar ausreichend Eiweiß von Milchprodukten bekommen, aber es gibt Nachteile dabei:

• Die meisten Fachleute sind sich darüber einig, dass der hohe Milchkonsum mit einem erhöhten Risiko für degenerative Krankheiten verbunden ist, einschließlich Herz- und Gefäßkrankheiten, Diabetes und Krebs sowie autoimmune Störungen wie Multiple Sklerose und Morbus Crohn.
• Die medizinische Forschung hat die Milch als Risikofaktor besonders bei der Entwicklung von Prostatakrebs im Verdacht.
• In den USA ist das Wachstumshormon BGH (in Deutschland: BST) für Rinder zugelassen, was die Krebsgefahr erheblich erhöhen soll.
• Eine Verbindung zwischen Milch und anderen Krebsformen gilt als wahrscheinlich.

Milchprodukte sind schwer verdaulich

Besonders das Pasteurisieren und Homogenisieren der Milch machen Molkereiprodukte zu einem Risiko für die Gesundheit.

• Um Milch verdauen zu können, braucht man Enzyme. Die Pasteurisierung zerstört aber die Enzyme. Die hohen Temperaturen verändern sogar die Milchmoleküle, so dass sie noch schwerer verdaulich werden.
• Rohe Milch enthält Enzyme, kann aber auf dem Weg zum Konsumenten von Salmonellen befallen werden. Eine Studie stellte fest, dass der Konsum von roher Milch ein Drittel von allen Fällen mit Salmonellen verursacht. Außerdem kann rohe Milch den Leukämie-Virus enthalten.

Milchprodukte und Allergien

Milchprodukte sind die wichtigste Ursache für mehrere Allergien und sollen sogar das Allegiepotential von Weizen übertreffen.

Milchprodukte können Verdauungsbeschwerden und Blutverlust genauso verursachen wie Ohrinfektionen und Entzündungen der Halsmandeln bei Kindern. (Quelle: Diese Zusammenhänge sind erklärt in dem Buch „Don`t Drink Your Milk“ von Dr. med. Frank Oski)

Milchprodukte fördern Schleimbildung

Besonders Milchprodukte aus Kuhmilch haben eine stark schleimbildende Wirkung, was bei Empfindlichkeit heftige Probleme mit der Atmung auslösen können. Man staunt, wie schnell diese Störung verschwinden kann, wenn die Milchprodukte wegfallen.

Käse und Joghurt sind nicht zu empfehlen, obwohl sie weniger belastend sind als die Milch:

• bei Käse ist die als ungesund bekannte Molke weitgehend weg
• bei Joghurt macht die Säuerung die Milch etwas bekömmlicher.

Käse aus Schaf- oder Ziegenmilch verträgt man allgemein besser, aber auch diese Milchprodukte sind nicht für den regelmäßigen Konsum zu empfehlen.

Lakto-Vegetarier würden besser dastehen, wenn sie andere Formen von tierischem Eiweiß wählten, z.B. Eier oder Fisch.

Nach meiner Erfahrung geht es allen Leuten übrigens besser, wenn sie Schweinefleisch meiden.

Gute Butter ist eine Ausnahme

Biologische Butter ist eine positive Ausnahme unter den Milchprodukten, weil der Eiweißanteil äußerst gering ist.

Butter besteht hauptsächlich aus Fett, ist leicht verdaulich und gibt schnelle Energie.

Der Calciumbedarf

Die Milchindustrie hat es geschafft, Bevölkerung, Behörden und Ärzte davon zu überzeugen, dass wir nur mit Milch unseren Bedarf an Calcium decken können.

Tatsache ist aber: In den Ländern mit dem höchsten Konsum von Milchprodukten (USA und Skandinavien), findet man auch die größten Probleme mit Osteoporose.

In Wirklichkeit nimmt der größte Teil der Weltbevölkerung keine Milchprodukte zu sich.

Mineralstoffe 

Das weit verbreitete Problem mit morschen Knochen findet man vor allem in den Industrieländern, wo die Bevölkerung vieles zu sich nimmt, was die Aufnahme von Mineralstoffen blockiert. Damit sind gemeint:

• Zucker
• zuckerhaltige Limonaden
• Getränke mit Koffein wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee

Vitamine, vor allem Vitamin A 

Zu den wichtigsten Themen der Ernährung für Vegetarier gehören die fettlöslichen Vitamine A, Vitamin D und Vitamin B 12.

Der bahnbrechende US-Ernährungsforscher Weston Price entdeckte 1930, dass die natürliche Kost bei primitiven Gesellschaften mindestens 10 mal mehr Vitamin A enthielt verglichen mit der raffinierten Kost von damals. Heute würde der Vergleich noch schlimmer aussehen.

Vegetarier können sich nicht darauf verlassen, dass das Betakarotin vom Gemüse ihren Bedarf an den A-Vitaminen decken kann. Denn Betakarotin ist nur eine Vorstufe von echtem Vitamin A. Die Umwandlung in richtiges Vitamin A geschieht erst, wenn die Leber und die Schilddrüse richtig funktionieren und es genügend Fett im Essen gibt.

Mein Tipp: Vitamin A und Vitamin D erhält der Körper von

• natürlichem Fischlebertran
• hochwertiger biologischer Butter
• Fisch
• Schalentieren
• Leber

Die Sonne reicht nicht für genug Vitamin D

Vegetarier können auch nicht darauf vertrauen, dass die Sonne sie ausreichend mit Vitamin D versorgt. Diese Quelle von Vitamin D klappt für die meisten Menschen nur in der sonnigen Jahreszeit, und dann auch nur, wenn sie wirklich Sonnenschein "tanken".

Die Forschung zeigt aber, dass der Bedarf an Vitamin D größer ist als man früher angenommen hat. Vitamin D verbessert die Aufnahme von Calcium und stärkt ansonsten die Abwehrkraft und vieles mehr.

Bekanntes Problem für Vegetarier: Mangel an Vitamin B12

Das wohl bekannteste Problem für Vegetarier ist der Mangel an Vitamin B12, das in ausreichender Menge nur in tierischem Essen vorkommt. Ich habe Vitamin B12-Mangel bei vielen Vegetariern beobachtet, die so wenig davon hatten, dass sie Spritzen bekommen mussten, um in den Normbereich zu kommen.

Vitamin B12 spielt eine besonders wichtige Rolle im Nervensystem. Ein Mangel führt zu herabgesetzter Gehirnfunktion.

Rotes Fleisch ist eine gute Quelle für B12, aber auch Geflügel, Fisch und Eier enthalten B12 in ausreichender Menge.

Hinweis: Mikroalgen wie Spirulina und Chlorella enthalten nur ein Vitamin-B12-Analog, also nicht das echte.

Soja macht Probleme

Produkte aus der Sojabohne gefährden besonders die Vegetarier, weil sie Soja in größeren Mengen und regelmäßig essen.

Mit der steigenden Beliebtheit des Vegetarismus steigt auch das Angebot an Sojaprodukten als eine bequeme Alternative zu Fleisch und Milchprodukten.

Außerdem sind Sojaprodukte fett- und kalorienarm, was noch für die Vermarktung zieht.

Manche behaupten, dass Soja nicht nur Krebs vorbeugen würde. Auch andere ernste Gesundheitsprobleme sollen vermieden werden wie Herz- und Kreislaufkrankheiten, Osteoporose und Wechseljahrsbeschwerden.

Diese Versprechungen haben Sojaprodukten den unverdienten Ruf von einem Super-Gesundheitslebensmittel beschert. Aber die Schattenseite der Sojabohne kommt immer mehr zum Vorschein.

Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass beispielsweise

• die Phyto-Östrogene die Schilddrüsenfunktion schwächen
• die Phytinsäure in der Sojabohne die Mineralstoffaufnahme drosselt
• die Enzymhemmer die Aufschließung vom Eiweiß in Aminosäuren blockieren

Soja enthält auch Hämagglutinine, die die roten Blutkörperchen verklumpen lassen.

Wenn Sojabohnen vergoren werden, werden die belastende Phytinsäure und die Enzymhemmer abgebaut. Deshalb ist es zu empfehlen, lieber vergorene Gewürze wie Miso (Sojapaste), Tamari und Shoyu (Sojasauce) zu nehmen. Die Phyto-Östrogene verbleiben zwar, was in den kleinen Mengen bei diesen Heilwürzen aber nichts ausmacht.

Tofu und Sojamilch werden dagegen nicht vergoren, so dass sie eine Belastung für die Schilddrüse darstellen können.

Die schwedische Lebensmittelbehörde konnte bei Tempeh (hergestellt aus Sojabohnen) kein Vitamin B12 feststellen.

Phytinsäure und Mineralstoffe

Verglichen mit Getreide und anderen Hülsenfrüchten beinhalten Sojabohnen die höchste Konzentration von Phytinsäure.

Phytinsäure soll die Aufnahme von essentiellen Mineralstoffen wie Magnesium, Calcium und besonders Zink hemmen. Zink spielt eine Schlüsselrolle für die Funktion

• des Immunsystems
• des Nervensystems
• und für die Regulierung des Blutzuckers

Studien in Drittweltländern haben gezeigt, daß hohe Konzentrationen von Phytinsäure in Getreide und Hülsenfrüchten zu Mineral-Mangelzuständen beitragen können.

Die Lösung: Einweichen!

Ein längeres Einweichen oder das Einwirken von Sauerteig baut die Phytinsäure im Getreide ab. Das klappt aber nicht bei der Sojabohne, erst die Gärung schafft das.

Vegetarier, die regelmäßig Tofu und sonstige unvergorene Sojabohnen zu sich nehmen, können das Risiko von Mangel an Zink, Calcium, Magnesium und auch Eisen tragen.

In meinen Ernährungsberatungen setze ich die Haar-Mineralanalyse ein. Ein Vergleich von Vegetariern und Nicht-Vegetariern hat mir dabei öfter gezeigt, dass Vegetarier eher einen Zinkmangel hatten.

Irrtümer über Soja

Die östrogenähnlichen Substanzen in Soja (Isoflavonide, Genistein und Daidzein) sind sowohl bei konventionellen Ernährungsberatern als auch bei selbst ernannten Gesundheitsenthusiasten beliebt.

Die Auffassung, dass Sojabohnen gesundheitsfördernd seien, ist weit verbreitet und die Sojaöstrogene haben eine lebhafte Debatte in der Wissenschaft ausgelöst.

Die negativen Ergebnisse von Studien geben jedoch Anlass zur Vorsicht, vor allem bei der Einnahme von Sojaeiweiß als Pillen und Pulver.

Soja-Östrogen stört die endokrinen Drüsen und manche Forscher behaupten, dass sie den Eisprung verhindern und das Wachstum von östrogenbezogenen Tumoren anregen können.

Eine tägliche Dosis von nur 30 Gramm kann zu einer verminderten Schilddrüsenaktivität führen. Das kann die Ursache sein für

• chronische Müdigkeit
• Übergewicht sowie
• Beschwerden in den Wechseljahren

Etwa 40 % der Bevölkerung der westlichen Welt hat eine verminderte Schilddrüsenfunktion, aber manche Schätzungen liegen deutlich höher.

Eine Studie galt japanischen Amerikanern, die ein paar mal die Woche Tofu aßen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ihr Gehirn schneller alterte als bei denen, die keinen Tofu aßen. Später im Leben entwickelten diese Personen die Alzheimer-Krankheit in größerem Ausmaß als die, die nie Tofu aßen.

Phytoöstrogene vermindern auch das Niveau der männlichen Testosterone. In Japan hat Tofu schon lange den Ruf, die sexuelle Kraft zu dämpfen, was man zum Vorteil von geistigen Praktiken und Meditation einsetzte.

Behindert wird auch die Umwandlung von mehrfach gesättigtem Fett, vor allem bei bestehendem Zinkmangel. Kinder, ältere Menschen und Diabetiker haben oft nicht das Vermögen dieser Umwandlung.

In Asien speist man nur kleine Mengen Tofu

Die Menschen in Asien essen kleinere Mengen von Sojaprodukten. Sie bevorzugen insbesondere vergorene Sojabohnen, wie etwa als Misosuppe und Shoju.

Sie essen nicht größere Mengen unvergorenes Tofu oder kurz vergorenes Tempeh wie westliche Vegetarier.

Die Gärung macht die Sojabohne bekömmlicher, indem sie ihre Abwehrstoffe abbaut. In den vielen in Fabriken hergestellten Sojaprodukten (z.B. Eiweißkonzentrate, Pudding und Speiseeis) sind die Abwehrstoffe noch vorhanden.

Soja gibt es viel in versteckter Form in Fertigprodukten im Supermarkt. Sojalecitin ist ein Stoff, der aus Sojaöl mit Hilfe eines Lösungsmittels - oft ist es Hexan - gewonnen wird. Er ist außerdem reich an Phosphor, was ein Problem für den Calcium-Haushalt im Körper schafft. Sojalecitin gibt es unter anderem in Naturkost-Bonbons.

Noch wichtig zu erwähnen wäre die Genmanipulation, die bei Soja häufig vorkommt.

In jahrelanger persönlicher Erfahrung und Beobachtung bin ich zum Schluss gekommen, dass man die unvergorenen Sojaprodukte (das sind die meisten) lieber lassen soll.

Welches Fett?

Mit der heutigen Ernährung hat man es schwer, ein Gleichgewicht zwischen den essentiellen Fettsäuren zu halten. Es gibt vor allem zu wenig von der Linolensäure (Omega-3 Fettsäure). Lebertran ist meiner Meinung nach die beste Quelle dafür.

Strenge Vegetarier haben hier also schlechte Karten. Sie merken aber nicht unbedingt, daß ihnen etwas fehlt. Man leidet an den allgemeinen Folgen von einem Mangel wie juckende trockene Haut, Übergewicht und chronischen Entzündungen.

Um ausreichend sättigende Fettsäuren zu bekommen, braucht man biologisches Kokosfett. Dieses enthält gesättigtes Fett, was die Verwertung vor allem von essentiellen Fettsäuren verbessert.

In der Vegankost fehlt auch gutes Cholesterin, das im Tierischen vorkommt. Wenn man Cholesterin nicht durch die Ernährung aufnimmt, muss die Leber die benötigte Menge selbst herstellen.

Im Gegensatz zur gängigen Meinung ist Cholesterin sowohl für die körperliche als auch die geistige Gesundheit notwendig. Cholesterin wird allerdings giftig, wenn es oxidiert, was bei der Trocknung von Nahrungsmitteln wie z.B. Milchpulver (in Schokolade) geschieht.

Normales Essen

Die Menschen sind bekanntlich unterschiedlich. Indem wir auf den Körper hören, können wir unsere eigenen Bedürfnisse erkennen und zufriedenstellen.

Vor allem brauchen wir die intuitive Feinfühligkeit, damit wir nicht nach Ideologien leben, sondern nach den biochemischen Gesetzen, die die körperlichen Funktionen steuern.

Es gibt schon einen Platz für etwas tierische Nahrung in der gesunden Ernährung. Die optimale Grundnahrung ist sowieso überwiegend vegetarisch und könnte so aussehen:

• Vollkornreis und ganzes Getreide
• viel Gemüse und Salat
• Hülsenfrüchte
• Fisch, Bio-Eier, Bio-Fleisch
• Meeresalgen
• Kokosfett, Bio-Butter, Olivenöl
• Nüsse, Samen
• einheimisches Obst